Di mata sebagian besar wanita, pria dengan otot lengan yang besar dan kekar terlihat lebih tangguh dibandingkan dengan pria berotot lengan kempis dan lembek. Itu pula yang menyebabkan banyak pria rela berlatih keras demi mendapatkan otot lengan sempurna.

Perlu diketahui bahwasanya otot lengan manusia terbagi atas dua bagian, yakni otot lengan bagian luar atau depan (bicep) serta otot lengan bagian dalam atau bawah (tricep). Sistem kerja keduanya bersifat berlawanan (antagonis). Jika otot bicep berelaksasi, maka otot tricep yang berkontraksi. Begitu pula sebaliknya.
Pada otot bicep dan tricep terdapat lapisan lemak yang cukup tebal. Lapisan lemak tersebut yang kelak membantu pembentukan otot lengan melalui sejumlah gerakan fisik khusus. Namun, pembentukan otot tidak bisa dilakukan hanya dengan melanggengkan satu jenis latihan saja.

Sebab pada dasarnya, tubuh manusia memiliki sifat adaptive biological organism, dimana segalanya baru dapat bereaksi ketika menerima suatu rangsangan. Berlatih merupakan bentuk rangsangan. Bila latihan yang dilakukan hanya sejenis, maka tubuh tidak lagi mengartikannya sebagai rangsangan. Sehingga tubuh, termasuk otot, tidak memberikan reaksi. Jadi, sebaiknya kuasai beberapa variasi gerakan melatih otot lengan.

Berikut panduan beberapa gerakan yang bermanfaat untuk otot bicep dan tricep Anda.

1. Push Up
Push up adalah gerakan paling dasar yang bermanfaat untuk beberapa bagian otot tubuh seperti bahu, punggung, dan lengan. Gerakan ini dimulai dengan memposisikan tubuh bagian depan ke lantai (persis posisi tengkurap). Letakkan telapak tangan di lantai dalam posisi renggang selebar bahu. Sedangkan kaki bertumpu pada jari-jari yang ditekuk di lantai. Mulailah mendorong bahu dan lengan hingga dada menyentuh lantai, kemudian angkat kembali ke posisi awal. Lakukan sekurang-kurangnya 4 set dengan hitungan 20 kali/set.

2. Dumbbell Push Up
Dumbbell push up merupakan bentuk variasi dari gerakan push up dasar. Secara garis beras, tidak terdapat perbedaan siginifikan dalam gerakan keduanya. Perbedaannya hanya terletak pada penggunaan alat dumbbell sebagai media bantu atau media peraga. Kedua telapak tangan tidak lagi bertumpu pada lantai, melainkan pada dua buah dumbbell kiri dan kanan. Selanjutnya, lakukan gerakan sebagaimana push up dasar.

3. Dumbbell Regenerade Row
Dumbbell regenerade row juga bisa dibilang sebagai generasi baru dari gerakan push up dasar. Pelaksanaannya sama seperti dumbbell push up, yakni sama-sama menggunakan dumbbell sebagai media bantu. Namun, gerakan dumbbell regenerade row relatif lebih berat daripada push up dasar maupun dumbbell push up. Tangan tetap memegang dumbbell, hanya saja tubuh bagian atas hanya bertumpu pada sebelah tangan. Tangan yang satu lagi diangkat seiring Anda mengangkat tubuh. Meski membutuhkan effort besar, tapi percayalah hasilnya lebih efektif.

4. Arm Circle
Gerakan arm circle diawali dengan posisi tegak sempurna. Lebarkan kedua kaki sebatas bahu dan rentangkan kedua belah lengan di sisi tubuh. Ayunkan lengan dari depan ke belakang membentuk huruf O. Lakukan dengan tempo cepat. Variasikan dengan ayunan lengan dari belakang ke depan.

5. Wight bench Dip
Weight bench dip membutuhkan media bangku yang kokoh dan tingginya seragam. Susun kedua bangku tersebut dengan celah di antaranya. Duduklah pada celah tersebut dengan tangan memegang kursi yang berada di belakang, sedangkan kaki diletak pada bangku yang berada di depan. Dorong tubuh Anda hingga bokong terangkat cukup tinggi dan bertahanlah beberapa saat. Sesungguhnya kunci ketahanan Anda terletak pada kekuatan lengan.

6. Shoulder Press
Selain push up, gerakan lain yang cukup banyak dipraktikkan para pria dalam rangka mengekarkan otot lengan adalah shoulder press. Berdirilah dalam posisi kedua kaki agak dibuka selebar bahu, sementara tangan menggenggam dumbbell. Lalu, angkat tangan lurus ke atas dan turunkan hingga sejajar bahu. Lakukan gerakan ini secara berulang, minimal 20 kali hitungan/set.

7. Tricep Press Down
Penarapan gerakan ini mungkin mengharuskan Anda mendatangi gym station terdekat. Sebab, media peraga yang dibutuhkan tidak sesederhana dumbbell. Anda membutuhkan sebuah media peraga yang disebut dengan Tricep Press Down Machine. Tegaklah di depan media peraga dengan jarak sekitar satu meter. Letakkan tangan pada pegangan lalu tarik ke bawah hingga kedua tangan lurus. Lakukan secara berulang dalam satu set.

8. Palms Down Wrist Curl
Palms down wrist curl dilakukan dalam posisi duduk bersimpuh di hadapan bench atau landasan apa saja yang kokoh dan memiliki tinggi sebatas dada. Tumpukan siku Anda pada bench atau bangku tersebut, sementara tangan menjuntai ke depan sambil memegang dumbbell. Lalu, angkat dumbbell tanpa membuat siku Anda ikut terangkat dan tahan beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Itulah 8 panduan gerakan untuk melatih otot bicep dan tricep. Yang perlu diperhatikan, keberhasilan hanya diperoleh oleh mereka yang intensif dan disiplin dalam melakukannya. Semoga bermanfaat.

Sumber : http://binaragaindonesia.com/artikel/panduan-8-gerakan-melatih-otot-bicep-dan-tricep-2/